Entrenamientos de verano: tu guía definitiva para mantenerte en forma en el calor

Por qué el verano es un buen momento para hacer ejercicio

Más luz natural, más oportunidades
Los días más largos permiten entrenar temprano por la mañana o más tarde por la noche sin preocuparse por la oscuridad. Esta flexibilidad es perfecta para horarios apretados.

El ejercicio al aire libre se siente bien
Entrenar al aire libre te permite absorber vitamina D, disfrutar del aire fresco y romper la monotonía de los gimnasios cerrados. Estar en contacto con la naturaleza también tiene beneficios comprobados para la salud mental, como la reducción del estrés y un mejor estado de ánimo.

Variedad en tu rutina
El verano abre las puertas a deportes de temporada como el paddleboarding, el kayak, el vóley playa o el senderismo. Estas actividades hacen que el ejercicio sea divertido y te ayudan a mantener la constancia.

Motivación social
Los entrenamientos grupales al aire libre, las sesiones de yoga en parques o las carreras benéficas se vuelven más comunes en verano. Hacer ejercicio con otras personas puede fomentar la responsabilidad y hacer que el ejercicio sea más placentero.

Beneficios de los entrenamientos de verano

Mejora el estado de ánimo y la energía: la luz solar estimula la producción de serotonina, lo que puede mejorar el estado de ánimo y hacer que los entrenamientos parezcan menos una tarea ardua.
Aumenta la quema de calorías: el clima cálido aumenta la demanda cardiovascular, lo que puede conducir a una quema de calorías ligeramente mayor durante la misma actividad.
Fortalece el sistema inmunológico: el ejercicio regular combinado con la vitamina D de la luz solar ayuda a mantener la función inmunológica.
Mejora la resistencia: entrenar en el calor puede mejorar la capacidad del cuerpo para regular la temperatura y soportar condiciones desafiantes, un beneficio tanto para los atletas como para los amantes del fitness diario.

La seguridad es lo primero: cómo hacer ejercicio cuando hace calor

Hacer ejercicio en el calor del verano requiere algunas precauciones adicionales para mantener el cuerpo seguro y evitar el sobrecalentamiento.

Hidrátate como si fuera tu trabajo
Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Para sesiones de más de 60 minutos, considera añadir una bebida electrolítica para reponer sodio, potasio y magnesio.

Cronometrar tus entrenamientos
Haga ejercicio temprano por la mañana o tarde por la noche para evitar la máxima intensidad del sol entre las 10 a. m. y las 4 p. m.

Use el equipo adecuado
Elige telas ligeras que absorban la humedad y permitan que tu piel respire. Usa sombrero y gafas de sol para protegerte de los rayos UV.

Conozca los signos del agotamiento por calor
Los síntomas incluyen mareos, náuseas, taquicardia y sudoración excesiva. Si experimenta alguno de estos síntomas, deténgase inmediatamente, refrésquese e hidrátese.

Escucha a tu cuerpo
No te esfuerces si sientes fatiga o incomodidad extremas. Ajusta el ritmo y la intensidad según sea necesario.

Entrenamientos de verano divertidos y efectivos

Aquí te presentamos algunos ejercicios para mantenerte activo, en forma y con energía este verano, con opciones para el gimnasio, al aire libre y de viaje.

Campamento de entrenamiento en la playa
Intervalos de sprint en la arena para cardio. Incorpora ejercicios con peso corporal como flexiones, zancadas y planchas. Incluye ejercicios con bandas de resistencia para trabajar más la fuerza.
Por qué funciona: La arena proporciona una resistencia natural, desafiando los músculos y las articulaciones y siendo más suave en el impacto.

Correr o caminar temprano por la mañana
Elige rutas con vistas panorámicas para disfrutar de la experiencia. Practica el entrenamiento a intervalos: alterna 1 minuto de carrera con 2 minutos de caminata.
Por qué funciona: Los entrenamientos matutinos combaten el calor y marcan un tono positivo para el día.

Paddleboarding o kayak
Fortalece el torso, mejora el equilibrio y trabaja la parte superior del cuerpo. También es una forma relajante de explorar la naturaleza.
Por qué funciona: Actividad de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo y que se siente más como una aventura que como un entrenamiento.

HIIT al aire libre (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
Alterna 30-40 segundos de esfuerzo intenso (sentadillas con salto, burpees, escaladores de montaña) con 20 segundos de descanso. Repite durante 20-25 minutos.
Por qué funciona: Rápido, eficiente y quema calorías mucho después de terminada la sesión.

Entrenamientos en piscina
Trotar en el agua, aeróbic acuático o movimientos de resistencia con fideos de piscina.
Por qué funciona: Suave para las articulaciones pero desafiante para los músculos debido a la resistencia al agua.

Consejos de motivación para hacer ejercicio en verano

Incluso con buen tiempo, mantener tu rutina de ejercicios puede ser complicado, sobre todo con vacaciones, barbacoas y eventos de verano. Aquí te explicamos cómo seguir adelante:

Establecer objetivos estacionales
Intente correr una determinada distancia, dominar un nuevo deporte o asistir a una cantidad determinada de clases grupales antes de que termine el verano.

Mezclar trabajo y diversión
Planifique salidas activas con amigos: senderismo, ciclismo o voleibol de playa en lugar de solo tomar un café o cenar.

Seguimiento del progreso
Utilice aplicaciones o diarios de actividad física para registrar entrenamientos, consumo de agua y logros.

Recompénsate a ti mismo
Regálate un nuevo equipamiento deportivo, un día de spa o una escapada de fin de semana cuando alcances tus objetivos.

Abraza el elemento social
Únase a grupos de ejercicios al aire libre o inscríbase en carreras divertidas para mantenerse responsable.

Consejos de nutrición para estar en forma en verano

Tu dieta juega un papel muy importante en tu rendimiento y recuperación durante el entrenamiento en climas cálidos.

Priorizar los alimentos hidratantes
La sandía, los pepinos, las naranjas y las bayas son excelentes para la hidratación y están repletas de vitaminas.

Coma ligero pero rico en nutrientes
Evita las comidas pesadas y grasosas antes de entrenar. Opta por proteínas magras, cereales integrales y muchas verduras.

No te saltes los electrolitos
El sudor provoca pérdida de minerales, por lo que conviene reponerlo con bebidas o alimentos ricos en electrolitos, como plátanos, agua de coco y yogur.

Recuperación de combustible después del entrenamiento
Un refrigerio equilibrado con proteínas y carbohidratos, como un batido con proteína en polvo, plátano y leche de almendras, ayuda a la recuperación muscular y a la reposición de energía.

Creando tu plan de entrenamiento de verano

A continuación se muestra un ejemplo de plan de entrenamiento semanal que puedes adaptar a tu horario:

Lunes: carrera matutina + estiramiento de yoga por la tarde
Martes: HIIT al aire libre (20–30 minutos)
Miércoles: Paddleboarding o ciclismo
Jueves: Descanso o estiramiento ligero.
Viernes: Bootcamp en la playa o sesión de fuerza en el gimnasio
Sábado: Senderismo o caminata larga
Domingo: Entrenamiento en la piscina o actividad familiar activa.

Ajústelo según su nivel de condición física, sus objetivos y el tiempo disponible.

El verano ofrece una oportunidad única para renovar tu rutina de ejercicios, disfrutar del aire libre y llevar tu estado físico al siguiente nivel. Al elegir actividades que realmente disfrutas, protegerte del calor y equilibrar el ejercicio con una nutrición adecuada, puedes hacer de este tu verano más saludable y activo.

Así que ponte tus zapatillas, coge tu botella de agua y aprovecha el sol: tu yo futuro te lo agradecerá.